keskiviikko 13. syyskuuta 2017

KIPINÄN OMA PIENRYHMÄVALMENNUS 3/11 JA TEHOTREENIT

Tällä kertaa luvassa oli puhtaasti treenaamista tehokkaaseen tahtiin ja tehotreenit ne todellakin olivatkin. Huh, huh!
 
- Lämmittelykierroksia x 2 (soutua, burpee jne.)
- Kiertoharjoittelutreenit kahden liikkeen vuorottelusarjoissa (maastaveto+ selkäpenkki) jne.
 
yht: 50 min
 
Polar M400 urheilukellon palaute treeneistä oli seuraavan lainen:
 
"Kovatehoinen ja maksimiharjoitus. Hieno harjoitus! Kehitit huomattavasti aerobista kuntoasi ja ja kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Tämä harjoitus kehitti myös nopeuttasi ja suorituskykyäsi."
 
Keskisyke 148/ maksimisyke 173
Kalorit 474 kcal
Rasvan osuus kaloreista 18%
 
Ennen treeniä ja treenin jälkeen juteltiin lyhyesti kuulumisia. Kaikilla meillä ryhmän jäsenillä oli hyvä fiilistä tästä ryhmästä ja jokainen meistä tykkäsi tehdä PT:n tekemää sali- ja happo-ohjelmaa. Syvällisempää keskustelua ei tällä kertaa käyty paikan päällä. Meillä on myös suljettu fb-ryhmä tämän ryhmän kesken ja siellä on vaihdettu fiiliksiä ruokavalion ja treenien suhteen. Jokaiselle meillä on omat haasteemme, mutta jokainen meistä on edennyt omia tavoitteita kohti hitusen verran. Ja pääasia, fiilis on hyvä kaikilla!
 
Minulla päänvaivaa aiheuttaa ruokavalio. Se sujuu joinakin päivinä hyvin ja toisina päivinä nälkä vaivaa ja herkkuhimo meinaa iskeä. Olen edennyt kuitenkin parempaa suuntaan ja opetellut koostamaan ateriani terveellisemmin eli lisäämään kasvisten määrää ja puolittamaan hiilareita. Leipää tekee useasti mieli ja sen korvaaminen on siinä hetkessä vaikeaa. Olen kuitenkin onnistunut, mutta en aina. Alla muutama lounasruokakuvani.
 
 
300 g kesäkurpitsaa ja vähän putkipastaa, broileria 100 g + kasviksia (kesäkurpitsa, paprika, sipuli)

 
Täysjyväpastaa, naudan jauhelihaa (10%), wokkivihanneksia

sunnuntai 10. syyskuuta 2017

TESTISSÄ: MINUUTTISÄMPYLÄ MIKROSSA

Sain kaveriltani ohjeen helppoon ja nopeaan sämpyläohjeeseen, joka tehdään mikrossa ja valmistus kestää vain 1 minuutin. Olen kova leivän puputtaja ja nyt olen joutunut opettelemaan vähentämään leivän syömistä puoleen. Tästä ohjeesta tulee hyvin proteiinipitoinen sämpylä, normaaliin leipään verrattuna. Eli tämä voisi olla perempi vaihtoehto leipäaterialle. Halusin testata ohjeen ja tässä on lopputulos:


Perusohje:

1 dl ruis- tai kaurahiutaleita
siemeniä/ pähkinöitä
tilkka öljyä, tilkka vettä
1 kananmuna

- valmistus 1 min mikrossa mukissa tai muussa astiassa. (pidin 1 ½ min ->parempi tulos)

(Omassa versiossani käytin 1 dl kaurahiutaleita +  ½ rkl pellavarouhetta)

Oma kokemus:

+ Nopea tehdä
+ Helpot raaka-aineet eli näitä löytyy aina kotoa ja ohjetta voi muokkailla haluamallaan tavalla.
+ Proteiinipitoinen
+ Ei vähnää lainkaan
+ Tuore ja maukas

- Kananmuna maistui reilusti

Jos et ole tehnyt, suosittelen kokeilemaan esim. aamupalle/ iltapalle tai välipalaksi.

perjantai 8. syyskuuta 2017

MUNAKOISOPIZZA BROILERILLA

Tässä uusi suosikkiruokani, munakoisopizzan, ohje. Sovelsin ohjetta kasvisversiosta lihaisampaan versioon. Myös juuston määrä on vähäisempi, koska monessa munakoisopizzaohjeessa oli salaatti- tai fetajuustoa. En välitä runsasjuustoisesta pizzasta itse.

Munakoisopizza broilerilla (2 annosta)
  • 1 keskikokoinen munakoiso
  • 300g (mangomarinoituja) broilerinsuikaleita
  • kirsikkatomaatteja haluttu määrä
  • 200 g tuoreita herkkusieniä
  • ruokaöljyä (oliivi, rypsi)
  • suolaa
  • mustapippurirouhetta
  • tomaattipyreetä
  • juustoraastetta
- Leikkaa munakoiso n. 1cm paksuisiksi viipaleiksi (pitkittäissuunnassa) eli 6 viipaletta yhteensä. Leikkaa kantapaloista ohut viipale pois, jotta viipaleet pysyvät suorassa pellillä.
- Asettele viipaleet pellille, leivinpaperin päälle, ja voitele pinta kevyesti öljyllä.
- Voitele viipaleet pienellä määrällä tomaattipyreetä ja lisää ripaus suolaa ja mustapippuria.
- Paista uunissa 225 asteessa 15-20 min.
- Paista paistinpannulla viipaloidut herkkusienet ja broilerisuikaleet (itse käytin molemmilla omaa paistinpannua saman-aikaisesti).
- Halkaise kirsikkatomaatit.
- Ota munakoisoviipaleet uunista ja levitä täytteet tasapuolisesti viipaleille (broileri, tomaatti, herkkusienet ja juustoraaste).
- Paista uunissa 225 astetta noin 10 min. Syö pizzat heti uunituoreina.


maanantai 4. syyskuuta 2017

KUNTOILUA PAAVALINVUORELLA MUURAMESSA




Olin viikonloppuna tuttavaporukalla ulkoilemassa Paavalinvuorella. Paavalinvuori sijaitsee 15 km päässä Jyväskylän keskustasta, Muuramen kunnassa. Siellä voi kulkea ja ihmetellä suomen kaunista luontoa. Olimme tuttavan vetämällä ohjatulla retkellä siellä, jonka aikana kuljettiin mielestäni haastavassa maastossa (en ole metsässä liikkuja) ja pienimuotoisesti kiipeiltiin kalliolla (minulle ihan tarpeeksi extremeä). Meillä oli kunnon varusteet ja turvallisuus oli huomioitu kaikin puolin hyvin. Koko reissu kesti lyhyen evästauon kanssa 2h 40 min.


Kaunista maisemaa, mutta jyrkkää ja kivistä.
 
 
Yksi ylityspaikka. Näyttää helpolta, mutta oli siinä ylityksessä haasteensa.
 
 
Huili- ja evästauko.
 
 
Kivet kuin kasvot.
 
 
Jyrkkää oli reitti.
 
 
Suomen luonto on kaunista. Sammalpeti :)
 
 
Tämä kuva voi jo kertoa, että seuraavana päivänä oli persuus hellänä rinteessä kävelystä ja kiipeämisestä. Huh, huh...mutta kivaa oli ja jännää.
 
 

sunnuntai 3. syyskuuta 2017

SYKE SYYSKUUN HAASTEEN ALOITUS JA ENERGINEN ELOKUU- HAASTEEN LOPETUS

 SykeSyyskuun haaste kopioitu Uusi alkuni Vanessan blogista (haasteessa mukana Uusi alkuni- bloggaja, HeiLauta elämää bloggaaja ja allekirjoittunut).



Mennyt Energinen Elokuu- haaste tavoitteli liikunnan aktivointia lomakauden/ keski-kesän jälkeen. Ideana oli kerätä 20 liikuntasuoritusta kuukauden aikana ja 4h liikuntaa/ vko. Lisää menneestä haasteesta voi lukea tarkemmin täältä. Kirjoitin elokuun haasteen ajalta kaksi postausta, jotka voit lukea täältä ja täältä. Näistä jäi puuttumaan elokuun viimeisten päivien liikuntasaldot eli vajaa viikko. Suurta liikuntasuorituslistausta ei näintä päiviltä saa koostettua, koska liikuntaa oli tasan o tuntia ajalla ma 28.8- to 31.8.

Kokonaisuudessaan Energinen Elokuun treenejä/ liikuntasuorituksia kertyi 16/20.

Olen tyytyväinen, vaikka en saanut 100 % suoritusta tehtyä. Liikunnan ilo ja aktivointi onnistui tämän haasteen aikana. Liikuntakertoja tulisi vielä lisätä ja kehittää, mutta tämä on TAAS hyvä alku syksylle ja loppuvuodelle.

keskiviikko 30. elokuuta 2017

KIPINÄN OMA PIENRYHMÄVALMENNUS 2/11- HENKILÖKOHTAISET RUOKAVALIOT JA SALIOHJELMAT

Ruokailutottumukset

Toinen valmennuskerta piti sisällään lyhyen katsauksen meidän ryhmäläisten (4 hlö) ruokapäiväkirjoihin, mitä olimme pitäneet jokainen  keskimäärin 3 päivää. Meidän kaikkien ruokailutottumuksissa oli parantamisen varaa. Joku söi liian vähän, joku herkutteli päivittäin, joku vihasi kasvisten syöntiä, joku söi liikaa hiilareita jne. Riittävästi proteiinia puuttui usealta meistä päivittäisiltä aterioilla. Teimme siis henkilökohtaisia parannuksia ruokavalioihimme ja kirjalliset suunnitelmat. Omalla kohdallani leivän syöntiä vähennettiin ja kasviksia lisättiin huomattavasti ruokavalioon, hiilarit puolitettiin. Tavoittelen myös seuraavaa: yksi  herkkupäivä viikossa.



Liikuntasuunnitelma ja saliohjelma

PT Joonas oli laatinut meille yhteisen saliohjelman, joka oli 2- jakoinen. Jokaiselle oli laadittu ensimmäisellä pienryhmävalmennuskerralla pidetyn kuntotestin perusteella sopivat aloituspainot. Kävimme liikkeet porukalla läpi. Jokainen meistä ryhmäläisistä käy eri saleilla treenaamassa, joten tsemppitukea salille ei ryhmän sisältä saa. Onneksi meillä on kuitenkin yhteiset treenikerrat Kipinässä sekä suljettu fb-ryhmä, jossa voi jakaa ajatuksiaan ja kokemuksiaan. Saliohjelma vaikutti hyvältä. Joku ryhmäläisistämme kommentoikin "..että hyvä ettei ole turhia kikkailuja vaan hyviä perusliikkeitä".

 
Henkilökohtainen liikuntasuunnitelmani on:
 
- 2 salitreeniä viikossa
- 2 aerobista treeniä viikossa (spinning/ kävely)
 
Näillä mennään. Seuraava pienryhmätapaaminen on parin viikon päästä. Nyt täytyisi treenata omillaan ja keskittyä ruokavalion parantamiseen. Tällä hetkellä kova kuumeeton flunssa vain painaa päälle ja syö voimia. Motivaatiota on, varsinkin nyt tässä hetkessä, muuttaa ruokailutottumuksia ihan alkuun. 

sunnuntai 27. elokuuta 2017

ENERGINEN ELOKUU VIIKOT 3 & 4 - LIIKKUMINEN ON TAAS KIVAA

Elokuun haaste ei ole mennyt ihan 100% suunnitelmien mukaan, mutta tämän kuukauden aikana liikunta on kuitenkin lisääntynyt ja liikunnasta ja kuntoilusta on tullut mielekästä puuhaa. Näihin elokuun kahteen tässä postauksessa mainittuun viikkoon on mahtunut arjesta poikkeavia menoja työn ohella, kuten rippijuhlien järjestämistä ja "oma automatka" ystäviä tapaamaan Jyväskylä- Rauma- Pori- Karvia- Kauhajoki- Tampere- Jyväskylä (to- su -> 919 km).
 
Liikuttu on ja tässä kooste viikoista:
 
VKO 3 (Ma 14.8- Su 20.8)
 
KE Kävely 36 min/ 3,4 km + Yläkopan salitreeni 1h 30 min
LA Salitreeni 1h + Trampoliiniparkissa omaa pompputreeniä 40 min
 
VKO 4 (Ma 21.8- Su 27.8)

MA Kävely 27 min/ 2,4 km
TI Salitreeni (kädet+ olat) 20 min + Spinning 1h
TO Hiit-tyylinen lämmittely/ treeni + kuntotestit 45 min
SU Yläkopan salitreeni 53 min + Spinning 30 min

Jyväskylän Liikku ulkoa rumilus, mutta sisältä uusi ja mahtava!

lauantai 26. elokuuta 2017

KIPINÄN OMA PIENRYHMÄVALMENNUS 1/11- ALOITUS

Alkukesästä aloin haaveilemaan pienryhmävalmennuksen aloittamisesta omatoimisen kuntoilun tukena. Selvittelin Jyväskylän seudun tarjontaa erilaisten pienryhmävalmennusten osalta. Hintahaitari oli melko laaja, sisällöt hyvinkin erilaisia, ryhmätapaamisten aikataulut hyvin erilaisia. Itse, kun teen vuorotyötä ei valmis ryhmävalmennuspaketti ollut vaihtoehto. Päätin ottaa yhteyttä Kipinä Studioon, missä olen aikaisemminkin joskus osallistunut pienryhmiin ja tiedustella olisiko mahdollista luoda oma pienryhmävalmennusryhmä, omien aikataulujen ja tavoitteiden mukaisesti. PT Joonas tarttui heti asiaan ja päätimme luoda oman valmennusryhmän.


Saimme kasattua oman ryhmän "Kipinän kuntomimmit" ja suunniteltua pienryhmävalmennukselle reunaehtoja odotuksineen, tavoitteineen ja aikataulusuunnitelmineen, mitkä sitten palaverimuistiinpanojen muodossa lähetimme PT Joonakselle luettavaksi. Tätä suunnittelua teimme kesällä ryhmäläisten kesken, kun tapasimme porukalla Jyväskylän keskustassa, terassilla. Minä olin ainut ryhmästä, joka tunsi kaikki osallistujat entuudestaan eri yhteyksistä, elämän varrelta.

Faktaa Kipinän kuntomimmeistä (4 hlö):

Ikähaitari:
34- 41 v.

Työ:
1 hlö tekee 3- vuorotyötä
1 hlö tekee 2- vuorotyötä
1 hlö tekee päivätyötä
1 hlö tekee pitkiä työpäiviä, jotka voivat venyä aamusta iltaan

Liikunta:
1 hlö harrastanut salitreeniä ja pienryhmävalmennuksia. Nyt ollut 10 kk tauko treenaamisesta.

1 hlö on aikaisemmin ollut liikunnallisesti aktiivinen, mutta pienten lasten myötä liikunta jäänyt minimiin. On osallistunut joskus triathlon kisoihin, tykkää pyöräilystä ja luistelusta ja hiihdosta.

1 hlö käy vaihtelevasti salilla ja ryhmäliikuntatunneilla. On osallistunut pienryhmävalmennukseen aikaisemmin, eri paikassa. Pienten lasten ja pitkien työpäivien myötä liikunnalle ei ole riittävästi ollut aikaa.

1 hlö käy salilla, spinningissä ja kävelyillä fiiliksen mukana. On kausia, kun ei liikunta kiinnosta yhtään. Talvella laskettelee satunnaisesti. Säännöllinen liikunta ei onnistu, kun motivaatiota ei ole riittävästi.

Tavoitteet:
- Jokaisella on omat henkilökohtaiset tavoitteet (kiinteytys/ painonpudotus/ kestävyys/ lihasvoima)
- Tavoitteellinen ja säännöllinen liikunta, saada kipinä siihen.
- Oikein syöminen
- Ryhmän voima motivaation tukena
- Pienryhmässä yhteistreeneissä monipuolista treeniä (HIIT, salitreeni, ulkotreeni jne.)


Pienryhmän aloituskerta 1/11 (24.8) sisältöineen oli seuraavanlainen:

- Inbody 230 mittaus (valmennukseen kuuluu 3 mittausta)
- Valmennussopimuksen teko
- HIIT-tyyppinen treeni (2 kierrosta) lämmittelynä, 5 eri liikettä.
- Kuntotestit (ryhmän lopussa myös tulee myös uudet kuntotestit)

Aloituskerta oli tehokas ja lämmittelyosuudessa sai jo rehkiä oikein kunnolla. Kuntotestit olivat monipuoliset. Koin, että omalta osaltani kuntotestit menivät hyvin. Askelkyykkykävelyosio meni testistä huonoiten ja luovutin, enkä saanut maksimitulosta suoritettua. Harmitti. Tästä on hyvä jatkaa ja kehittyä. Hyvä fiilis jäi!


perjantai 25. elokuuta 2017

PIENEN PIIRIN BLOGITAPAAMINEN TAMPEREELLA

Suunnittelimme jonkin aikaa yhteistapaamista "blogiystävyyden" tiimoilta HeiLauta elämää Lauran ja Uusi alkuni Vanessan kanssa. Tapaaminen suunniteltiin ja toteutettiin Tampereelle sen keskeisen sijainnin vuoksi, jotta meidän kaikkien olisi helppo päästä paikalle.

19.8.2017 me sitten tavattiin, ensimmäistä kertaa ja heti yhteinen sävel löytyi. Tuntui kuin olisimme tunteneet kauemminkin. Näin ihmeellinen on blogimaailma, että saa uusia kavereita oikeaan elämäänkin.
Ensitreffit oli sovittu Cafe Pispalaan klo:12. Paikkaan täytyi varata pöytä, jos halusi varmasti päästä sisälle. Tästä infottiin jo CAfe Pispalan facebook-sivulla, joten paikalle pääsy varmistettiin pöytävarauksella. Paikka oli pieni ja hyvin suosittu. Suorastaan suloinen paikka.


Tähän aikaan tarjolla oli erilaisia brunssivaihtoehtoja, joista valitsimme kaikki saman aterian:

- Hedelmälautanen
- Amerikkalaiset pannukakut + siirappi + voi.
- Munakokkeli + pekoni.
- Tuoremehu/ Mimosa (tuoremehu+ kuohuviini)
- Kahvi tai tee.


Annoksen hinta oli 15 e, juomat (tuoremehu/ Mimosa) maksoivat erikseen.


Brunssin jälkeen tarkoitus oli hetki jutella ja lepuutella vatsaa ja sen jälkeen lähteä testaamaan kuuluisat Pispalan portaat porrastreenin merkeissä. No eipä sitten menty portaisiin, koska vettä satoi kaatamalla ja sadetta luvattiin vielä useampi tunti eteenpäin. Tähän oltiin osittain varauduttu, mutta sateen alkamista ei uskottu, koska ilma oli niin kaunis ja hyvä brunssille mentäessä.

Päädyimme sitten tutustumaan ja treenaamaan Elixia Onkiniemen kuntokeskukseen.


Tein Lauralle ja Vanessalle ns. tutustumistehtävän, jota itse käytän työssäni uusien asiakkaiden kanssa tai muutoin, jos on tarvetta itsetutkiskeluun. Tehtävän voi tehdä usealla tavalla. Tämä oli ns. pikaversio ilman sen laajempaa keskustelua aiheesta. Tehtävä on nimeltään luonneongelmien uudelleenmäärittely, mutta itse käytän siitä nimeä luonteenpiirteiden uudelleenmäärittely, koska sen sävy on positiivisempi ja se kuvastaa mielestäni enemmän tämän tehtävän tarkoitusta.
 
 

 

Elixialla Vanessa veti meille kolmelle kiertoharjoittelutyyppisen treenin yläkopalle. Vanessa oli hyvä ohjaamaan ja opettamaan. Minäkin opin pari uutta asiaa salilla. Näitä oppeja olenkin hyödyntänyt tapaamisen jälkeen omalla kuntosalillani.



Elixialta Vanessan oli jatkettava matkaa muualle, joten minä ja Laura lähdimme vielä kuntoilemaan Tampereen Kaukajärvellä  sijaitsevaan Trampolin Park:iin. Kumpikaan meistä ei ollut koskaan käynyt trampoliiniparkeissa tai saatikka kuntoillut trampoliinilla. 1 tunnin hinta oli 14 e.


Olimme varanneet tunnin, mutta tuntia emme jaksaneet pomppia. Huh, huh...mitä liikuntaa. Rankkaa oli ja välillä piti huilata, mutta varsin kivaa kuntoilua. Laitoin omatoimisen pompputreenin ajaksi Polar M400 työhön mittaamaan sykettä jne.

Helzun 40 min pompputreeni faktoineen:

Keskisyke 138
Maxsyke 167
Kalorit 323 (rasvan osuus kaloreita 24%)

"Kovatehoinen harjoitus. Mahtava vauhti! Kehitit aerobista kuntoasia, nopeuttasi ja kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja".



 Mukava päivä! Ihanat blogiystävät! Uusia liikuntakokemuksia!
Kiitos!




torstai 24. elokuuta 2017

TESTISSÄ: SAARE KAAKAO RAHKAPATUKKA

Prisman jogurtti- ja rahkahyllystä bongasin itselleni täysin uuden tuttavuuden, rahkapatukan. En ollut ennen kuulut puhuttavan tai saatikka nähnyt rahkapatukoita. Prismassa Saare Rahkapatukoita oli tarjolla kahta eri makua: kaakao ja vanilja. Hintaa 40 g patukalla oli noin 0,40 euroa. Tuote on Virolaisesta tehtaasta, Saaremaalta.


Tuotteen sisältö:

Ainesosat: rahka 53% (kerma, rasvaton maito, kirnupiimä, hapate, juoksute), kaakaokuorrute 19% (sokeri, kovetettu kasvirasva(palmu), kasvirasva(palmu), kaakaojauhe, kaakaomassa, herajauhe, emulgointiaine lesitiini(rapsi)), sokeri, maitoproteiini, kaakaojauhe 1,6%; aromi vanilliini.

Tuote säilytettävä: ⁺2° C - ⁺6° C.

Ravintosisältö 100 g keskimäärin: energia 1379 kJ/330 kcal, rasvat 19,9 g, josta tyydyttyneet rasvahapot 13,5 g; hiilihydraatit 27 g, josta sokerit 26,8 g, proteiinit 10,8 g, suola 0,10 g.

Oma kokemus rahkapatukasta:

+ "Kuin jäätelöä söisi"
+ Ei liian makea tai imelä. Sopiva makeus!
+ Edullinen.
+ Aivan uudenlainen tuote markkinoilla.
+ Herkullinen maku ja suussa sulava koostumus.
+ Ihanan suklainen, mutta kuitenkin raikkaan oloinen.

- Jääkaappisäilytys hankaloittaa välipalana mukana kuljettamista. On käytännössä mahdotonta.
- Liian pieni koko. Voisi olla puolet suurempi.
- Ei laktoositon tai vähälaktoosinen.

sunnuntai 13. elokuuta 2017

ENERGINEN ELOKUU VIIKOT 1 JA 2 - LAISKAA ON LIIKKUMINEN

"Joskus olemme itse
oman hyvinvointimme suurin este."


Energinen elokuu- haaste on alkanut heikosti, koska energiaa on ollut liian vähän toimia, toteuttaa ja touhottaa. Kuukauden kesälomalta paluu töihin 3- vuorotyöhön sijoittui elokuun ensimmäiselle viikolle, viikonloppuun. Lomalta paluu on ollut vaikeaa. Rytmiä ei meinaa löytyä arkeen. Alkupäivät loman jälkeen töissä uuvutti täysin, ei rankalla työllä vaan ns. "tietotulvalla" ja muutoksilla asiakastyössä. Työpäivien jälkeen ei jaksanut tehdä mitään. Energinen elokuu tuntui kaukaiselta haaveelta toteuttaa, mutta päätin silti, että yritän edes jotenkin.

VKO 1 (Ti 1.8- Su 6.8)

TI Pyöräilyä Pärnussa 2 h
TO Pyöräilyä Pärnussa 40 min



VKO 2 (Ma 7.8-Su 13.8)

TO Kävely n. 30 min kävelytiellä
PE Kävely n. 30 min metsäpolulla
LA Kävely 53 min (5,1 km) hiekkatiellä ja pururadalla
SU Kävely 33 min (3,1 km) hiekkatiellä ja kävelytiellä


"Ihminen ei muutu,
ennen kuin hänen tekonsa muuttuvat.
Teot eivät muutu, ennen kuin hän valitsee toisin.

Valinnat muuttuvat vasta arvojen muuttuessa."

lauantai 12. elokuuta 2017

KÄVELY TERVEYDENEDISTÄJÄNÄ

Kävelyllä on todettu olevan terveyshyötyjä. Kävely on ilmainen liikuntamuoto, se on helppo toteuttaa ja se ylläpitää terveyttä sekä edistää sitä. Mutta miksi kävelyä ei nähdä varsinaisena liikunta- tai treenimuotona, miksi se on tylsää liikuntaa ja ennen kaikkea miksi sitä on välillä niin vaikea edes toteuttaa?

Näitä asioita mietin minä, joka en pidä kävelystä, mutta pidän kävelyä treenimuotona, vaikka moni muu ei pidä. Kävelyllä on helppo saada peruskuntoa nostettua, kun on päästänyt itsensä huonoon jamaan. Mielestäni, jos kunto on päässyt repsahtamaan ei kannata heti hyökätä kuntosalille treenaamaan vaan aloittaa kunnon kohotus kävelyllä ja vasta, kun kävely tuntuu hyvältä, siirtyä muuhun treenailuun. Mitä mieltä sinä olet?

Aktiivisuus- tai muulla mittarilla on hyvä seurailla päivittäisiä askelmääriä. Tietää missä mennään. Myös sykearvojen seuranta kävelylenkeillä on hyödyllistä.  



Tässä faktaa kävelyn terveyshyödyistä ja lajista liikunta- ja treenimuotona:

"UKK-instituutin mukaan suositeltava päivittäinen askelmäärä on 9 000 askelta ja ihanteellinen määrä 13 000 askelta. Jos päivässä kertyy 5 000 askelta tai vähemmän, aktiivisuus on riittämätöntä."

"Säännöllinen kävely parantaa veriarvoja, kuten veren rasva- ja sokeritasapainoa. Samalla riski sairastua tyypin 2 diabetekseen pienenee."

"Kun noudatat terveellistä ruokavaliota ja lisäksi käyt säännöllisesti reippailla kävelylenkeillä, voit huomata ylimääräisten kilojen vähitellen karisevan. Kävely edistää aineenvaihduntaa ja auttaa rasvaa palamaan."

"Reipas kävely on yksi parhaimpia peruskunnon kehittäjiä, koska kävellen jaksaa usein liikkua pidemmän aikaa kuin juosten."

"Käveleminen myös kuormittaa jalkoja eri tavalla kuin juoksu, sillä siinä käytetään pakaroita tehokkaammin."

"Jos askeleita kertyy päivittäin tarpeeksi, kunnon kohotuksen kannalta riittää jo se, että kävelee lisäksi 30–45 minuutin lenkin kolme kertaa viikossa."

"Tutkimuksen mukaan muutaman tunnin kävely viikottain vähentää rintasyövän riskiä merkittävästi."

  • aineenvaihdunta paranee (välittömästi)
  • verenpaine laskee (2 kk)
  • leposyke laskee (2 kk)
  • kestävyyskunto kohoaa (3 kk)
  • kolesteroliarvot paranevat (6 kk)

  • Kävelyä voi tehostaa: Intervalliharjoituksilla, kävelysauvoilla ja nilkkapainoilla.
    Kävelyllä on myös muitakin terveyshyötyjä luustoon, uneen, mielenterveyteen jne.

    LÄHTEET:

    https://anna.fi/hyvinvointi/liikunta/taman-verran-kavelya-paivassa-riittaa-saavuta-10-mahtavaa-terveyshyotya/

    https://anna.fi/liikunta-ja-terveys/ravinto-ja-laihdutus/laihdu-helposti-kavellen

    http://www.kauneusjaterveys.fi/treeni-ravinto/liikunta/kavele-kymppitonni-paivassa

    lauantai 5. elokuuta 2017

    ENERGINEN ELOKUU-HAASTE JA LIIKUNNAN AKTIVOINTI ARKEEN

    On jälleen uuden kuukausihaasteen aika. Laura HeiLauta elämää blogista loi elokuulle mukavan ja aktivoivan haasteen, jossa joutuu ryhdistäytymään säännöllisesti ja suunnitellusti liikkumaan. Haaste on hyvä ja tulee minulle tarpeeseen. Kesäloma on ohi ja nyt viikonloppuna palaan takaisin töihin. Arjen aloittaminen on haastavaa, koska mieli on vielä lomalla. Tämä haaste tuo reippautta ja energiaa arkeen, niin ainakin toivon.
     
    Lisäkiloja on varmasti tullut loman aikana, mutta en ota siitä paineita. Loman jälkeinen elämä on toivottavasti liikunnallisempi kuin itse loma aika. Lomalla on arkiliikuntaa ollut, mutta ei juuri muuta. Nyt on hyvä taas aloittaa liikkuminen kunnolla. Toivon, että tämä haaste motivoi liikkumaan eikä päinvastoin. Katsotaan :) Lähde sinäkin mukaan! 
     

    perjantai 4. elokuuta 2017

    HEVI-HEINÄKUUN OMA HITTI: PALSTERNAKKAA GRILLIIN


    Palsternakka (Pastinaca sativa)

    - Alun perin juures on ollut Antiikin kreikkalaisten ja roomalaisten ruokakasvi. Palsternakka kasvaa villinä Välimeren maissa sekä naapurimaassa Venäjällä. Suomessa juuresta on viljelty keskiajalta lähtien.

    Ravintoaineet ja terveyshyödyt:

    - Palsternakka on paras juures kaliumpitoisuutta ajatellen. Kalium on tärkeä vastavaikuttaja ravinnon korkealle suola- eli natriumpitoisuudelle ja auttaa verenpaineen hallinnassa.

    - Juureksessa on kuitua yhtä paljon kuin grahamleivässä, joten se antaa puhtia laiskalle suolelle. Palsternakka on myös hyvä folaatin lähde.

    (Lähde: Voi Hyvin. http://www.voihyvin.fi/artikkeli/jujuna-juurekset )

    Grillattu palsternakka

    Haluamasi määrä palsternakkaa
    Oliiviöljyä/ rypsiöljyä
    Suolaa (itse käytän merisuolaa)

    - Pese ja kuivaa palsternakka
    - Leikkaa juures n. 1 cm paksuiksi kiekoiksi.
    - Sivele pullasudilla juureskiekot oliiviöljyllä molemmilta puolin.
    - Laita juureskiekot grilliin keskilämmölle kypsymään. Lisää grillatessa juureskiekkoihin  maltillisesti suolaa.
    - Palsternakka on valmis syötäväksi, kun se on osittain pehmeä eli haarukalla lävistettävissä.

    torstai 27. heinäkuuta 2017

    TAVALLISIEN TALLAAJAN RUOKAPÄIVÄKIRJA - KEHITETTÄVÄÄ OLISI

    Kesäaika ja loma-aika on mennyt syöden mitä sattuu ja mitä tekee mieli. Sen vuoksi seurasin 3 päivän ajan syömisiäni, jotta näkisin itse, mikä ei ole viisasta ruokailua ja mikä on.

    Saa kommentoida ja antaa palautetta ruokavaliosta! Missä olisi parannetaavaa ja onko jokin asia jo hyvin? Tiedän ettei tässä mennä ihanneruokavaliossa.

    Maanantai 24.7.2017

    Aamupala klo:10.30

    4 palaa täysjyväkaurapaloja, rasvana Oivariini laktoositon, 4 siivua voileipäkinkkua, 1 iso tomaatti siivuina ja 2 isoa kuppia kahvia tilkalla maitoa


    Lounas klo: 16.00

    7 kalapuikkoa, 2 pientä uutta perunaa, 1 iso tomaatti ja vähän parsakaali-ituja, juomana vesi

     

    Välipala klo:20.45
     
    2 palaa Real- täysjyvä ruisleipää, rasvana Oivariini laktoositon, 2 siivua voileipäkinkkua, 4 ohutta siivua Arkijuustoa (rasvaa 24 %), lasi kevytmaitoa, kupillinen marjoja (mansikoita ja vadelmia)
     
     
    Iltapala klo:22.30
     
    2 siivua täysjyväkaurapaloja, rasvana Oivariini, 2 siivua voileipäkinkkua, 250 g rasvatonta maitorahkaa + mansikoita ja vadelmia (smoothie), juomana vettä
     
    
    
    Tiistai 25.7.2017

    Aamupala klo:10.15

    2 palaa Real- täysjyvä ruisleipää, rasvana Oivariini laktoositon, 4 ohutta siivua Arkijuustoa (rasvaa 24 %), 2 keitettyä kananmunaa ja juomana 2 isoa kuppia mustaa kahvia sekä iso lasi vettä

     
    Välipala klo:15.15
     
    1 banaani ja proteiinijuoma 250 ml
     
    

    Välipala klo:20.20

    Iso lasi kevytmaitoa ja 3 palaa täysjyväkaurapaloja, rasvana Oivariini laktoositon, 3 siivua palvikinkkua

     
    Iltapala klo:22
     
    24 cl punaviiniä ja pakastepizza Mozzarella- pesto- tomaatti, 2 lasia vettä
     
     
    Keskiviikko 26.7.2017
     
    Aamupala 1 klo:9.00
     
    2 kuppia kahvia tilkalla maitoa ja lasi vettä
     
    Aamupala 2 klo:11
     
    3 palaa Reissumies ruisleipää, rasvan Oivariini laktoositon, 2 keitettyä kananmunaa, 1 tomaatti siivuina ja 2 kuppia kahvia tilalla maitoa+ iso lasi vettä
     
     
    Lounas klo:15.00
     
    1 kpl 100- 120 g porsaan grillattu pihvi, spagettia, ketsuppia, ituja ja kurkkua + juomana 2 lasia vettä
     
     
    
    Välipala klo:17:20- 18.00
     
    Pätkisjäätelö ja 250 g rasvaton maitorahka+ mansikoita (smoothie)
     
     
     
     Päivällinen klo:19:25

    2 kpl täysjyvätortillalettua, jauheliha-tuoretomaatti-sipulipaistosta, juustokastiketta, valkosipuli-tomaattisalsaa, kurkkua ja jääsalaattia, juomaksi 2 lasia vettä
    Iltapala klo:22
     
    Jäätelöannos 212,5 ml (1/4 osa rasiaa)
     
     
      
    
     

    keskiviikko 26. heinäkuuta 2017

    HYVÄÄ & HALPAA RAVINTOLUENTO JA KIRJAN ESITTELY KIRRIN MUUVISSA + TREENIT

    Luento:

    Sain kaveriltani Facebookissa kutsun kuntokeskus Kirrin Muuviin ,Jyväskylän Palokkaan, vierailevan luennoitsijan ravintoluennolle ja uuden kirjan esittelyyn. Luento oli tiistaina 25.7.2017 klo:18.30- 19.30 ja luennoitsijana toimi Essi Määttä. Essin omat www-sivut ja blogin löydät tästä.


    Essi Määttä kertoi kaverinsa Sari Riton (molemmat liikunta-alan yrittäjiä) kanssa tekemästään kirjasta, sen syntyhistoriasta ja luento pohjautuikin puhtaasti kirjan sisältöön aihealueineen. Kirjan sai ostaa paikan päältä hintaa 20 e omistuskirjoituksella.

    Ennen kirjaa kaverukset Essi ja Sari testimielessä perustivat kampanjan Facebookiin nimeltä syyskuun halparuokalaiset (9/2016), jonka ideana oli elää 3,50 e ruokabudjetilla/vrk/ hlö koko syyskuun ajan. Muistan itsekin ko. kampanjan, mutta en lähtenyt siihen mukaan, koska se vaati silloin liikaa organisointia arjessa. Kampanjan jälkeen idea kirjan tekemisestä lähti liikkeelle ja nyt valmis tuotos on saatu kirjapainosta ulos. Kaikki lähti siis fb-kampanjasta ja sen tuomasta suosioista sekä omista kokemuksista.

    Essi luennoi perusasioita, mutta asioita, joita ei tule aina arjessa ajatelleeksi. Luennolla kysyttiin mm. kuinka paljon kenelläkin menee ruokaan rahaa päivätasolla ja viikkotasolla. Tätä oli vaikea miettiä tai ylipäätään laskea. Ajattelin, että jospa joku kuukausi laskisin meidän perheen ruokamenot ihan vain uteliaisuuttani.

    Luennolta jäi mieleeni seuraavat asiat, jotka kolahtivat meidän perheen taloutta ajatellen:

    "Huolehdi ettei jääkaapin perukoille unohdu säilykkeitä, ruoantähteitä tms."
     
    "Mieti missä kaupassa on edullisinta".
     
    "Hyödynnä myös etnisten kauppojen valikoimat, joissa esim. mausteet ja jotkin kuivatuotteet ovat huomattavasti edullisimpia".
     
    "Tee itse proteiinipatukat".
     
    Treenit:


    Tutustuimme kaverini kanssa samalla Kirrin Muuviin kuntosalilla testailun ja ryhmäliikunnan merkeissä. Alla myös mittaustuloksia treeneistä Polar M400 urheilukellolla.

    Core- tunti, joka kesti 30 min oli erittäin tehokas setti. Tunnin veti hyvin ammattitaitoinen ohjaaja ja paikan omistaja Marjo Kuitunen. Tunnilla ei paljon huilailtu vaan tunti oli täyttä tykitystä keskivartalolle. Tykkäsin!

    "Keskitehoinen harjoitus. Erinomaista! Kehitit lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi."

    Keskisyke 130/ max 147
    Kalorit 208 (Rasvan osuus kaloreista 28 %)

    Sekalainen salitreeni:

    Spinning-pyörällä polkemista 13 min
    Keskisyke 128/ max 162
    Kalorit 98 (Rasvan osuus kaloreita 30 %)

    Soutulaite+ juoksumatolla kävelyä 14 min
    Keskisyke 138/ max 156
    Kalorit 112 (Rasvan osuus kaloreita 21 %)

    Vapaat painot (yläkroppa) + rengassoutu+ soutulaite 41 min
    Keskisyke 117/ max 143
    Kalorit 243 (Rasvan osuus kaloreita 42 %)


    Kokemuksia Kirrin Muuvista kuntokeskuksena:

    + Laadukas ohjattu core-tunti
    + Siisti ja tilava, monipuolinen kuntosali
    + Lukolliset pukukaapit (ei tarvinnut omaa lukko kantaa mukaan)
    + Uudet kuntosalilaitteet ja jonkin verran erikoisuuksia
    + Henkilökuntaa aina paikalla salilla, joten neuvoja sai tarvittaessa kysyä
    + Ystävällinen ja palvelualtis henkilökunta
    + Ei ruuhkaa
    + Lapsille oma leikkitila

    - Sijainti, muille kuin Jyväskylän Palokkalaisille, syrjäinen
    - Pieni ryhmäliikuntasali
    - Ilmastointi (ainakin kostealla kelillä) vain kohtalainen
    - Liian vähän parkkipaikkoja pihassa