lauantai 30. tammikuuta 2016

TESTISSÄ: YIN JOOGA

Lähdin kaverini houkuttelemana testaamaan Yin Joogaa paikalliseen kuntokeskukseen nimeltä Kuntomaailma. Kuntokeskuksella on kaksi eri toimipistettä Jyväskylässä, Ahjokeskus ja Torikeskus. Me kävimme Ahjokeskuksessa. Sain samassa yhteydessä 10 päivän ilmaisen tutustumisjakson ko. paikkaan. Jee!

 
Mitä Yin Jooga on? 
  • Yin Jooga Laji syntyi noin 30 vuotta sitten, jolloin apina-kungfun hallitseva maailman mestari Paulie Zink opetti omassa autotallissaan venytysliikkeitä pienelle joukolle painonnostajia.
  • Laji kehittyi myöhemmin, kun Paul Grilley lähti viemään lajia eteenpäin liikkuvuutta lisäävänä energeettisenä harjoituksena, lisäten myöhemmin harjoitukseen meridiaani- ja chakrateoriaa.
  • Alunperin harjoitusta kutsuttiin nimeltä Daoyin. 1990-luvun alkupuolella harjoitukselle luotiin  sopivampi nimi Yin jooga.
  • Yin Joogassa asentojen nimet ovat eri kuin intialaisessa joogassa.
  • Yin Jooga sopii kaikille, jotka haluavat rauhoittua ja kehittää kehon liikkuvuutta.
  • Tunti etenee hyvin hitaasti ja asennoissa ollaan usein monta minuuttia kerrallaan.
Lähde: Linnankivi, Harriet. Huippukuntoon.fi. Joogassa on eroja
 
Oma kokemus:
  • Tunti vaikutti enemmän venyttelytunnilta kuin joogalta. Tosin oma kokemus ylipäätään  joogasta on hyvin vähäinen.
  • Pidin siitä, että tällä tunnilla ei tarvinnut osata mitään kummallisuuksia, joten sopii kaikille.
  • Termit/ asentojen nimet, mitä tunnilla käytettiin oli mm. sudenkorento, lehmä, kyyhky eli siis hyvin hauskoja eläimellisiä termejä.
  • Ohjaaja kertoi hyvin selkeästi koko tunnin ajan mitä tehdään ja antoi vaihtoehtoja esim. polvivaivaisille. Taas jälleen...sopii siis kaikille!
  • Tunnilla tuli kylmä eli olisi pitänyt olla villasukat jalassa ja collagepaita/ fleecetakki päällä. Oma asu, kun oli pitkälahkeiset jumppahousut, jumppa t-paita, pitkähihainen trikoopaita sekä normi nilkkasukat.
  • Kokonaisuutena pidin tunnista ja koen, että sain rauhoitettua päivän asiat päässäni tämän tunnin myötä. Tämä tunti rauhoitti mielen ja ruumiin :)


perjantai 29. tammikuuta 2016

YÖVUOROT JA RUOKAPÄIVÄKIRJA

"Yövuorossa pääateria tulisi syödä vuoron alkupuolella ennen kello yhtä. Hyvä ateria vaikuttaa vireyteen vuoron loppupuolella. Riittävä juominen on tärkeää, mutta runsasta juomista tulisi aamuyöstä välttää. Kofeiinipitoisia juomia tulisi nauttia vain alkuyöstä. Viisi tuntia ennen nukkumaanmenoa ei suositella kahvin, teen tai kolajuomien nauttimista." (Härmä) 


"Yöksi kannattaa varata terveellisiä välipaloja: hedelmiä (banaania, omenaa), kasviksia (esim. naposteluporkkanoita), rasvatonta ja vähäsokerista jukurttia tai pieniä leipiä (ruisleipää, vähärasvasta leikkelettä tai juustoa, kasviksia). Karjalanpiirakkakin on hyvä välipala. Muista juoda myös riittävästi, mutta ei sokeroituja juomia. Pähkinät ja mantelit on hyvä välipala, jos ruoka ei maistu lainkaan. Älä kuitenkaan napostele jatkuvasti." (Palssa)

RUOKAPÄIVÄKIRJA YÖVUOROJEN AIKAAN

MA-TI YÖNÄ
Yöpala klo:01.00
1 banaani ja 2 klementiiniä + 4 dl vettä

TIISTAI
Aamupala klo:07.30
2 dl mannapuuroa kevytmaitoon tehtynä + 1 dl vadelmamehukeitto (si. sokeria)

klo:09.00 5 dl vettä

Lounas klo:14.00
3 kpl karjalanpiirakoita+ 1 tl Creme Bonjour voi-oliiviöljylevite + 2 keittokinkkusiivua( sis. 0,3% rasvaa), 2 dl kahvia + 1/2 dl rasvatonta maitoa, 2 klementiiniä

klo:15.15
5 dl vettä

Päivällinen klo:17.00
3 dl venäläistä kalakeittoa (sis. vaalea kala, porkkana, suolakurkku, mukulaselleri, valkosipuli, kalaliemi), 1 rkl smetanaa (sis. 42 % rasvaa), 2 palaa Jääkärin ruispalaa + 1 tl Oivariini (sis. 75 % rasvaa), 4 siivia höylättyä Edam 17 % juustoa, 4 dl rasvatonta maitoa

Iltapala klo: 20.00
1 banaani + 1 1/2 dl sokeritonta granolaa (s. pähkinöitä, täysjyvä kaurahiutaletta, kookos) + 2-3 dl rasvatonta maitoa

TI- KE YÖNÄ 
Yöpala klo:23.45
1 banaani,  2 dl mustaa teetä+ tilkka maitoa, 1 appelsiini, 2 dl vettä

KESKIVIIKKO 
Aamupala klo: 07.00
2 palaa reissumiestä, vajaa 1 tl Oivariinia (sis. 75 % rasvaa), 2 siivua kalkkunaleikkelettä, 6 pientä siivua suolakurkkuja, 2 dl rasvatonta maitoa

Aamuapala nro 2 klo:08.00
2 dl ruishiutalepuuroa (tehty veteen, sis. pansuolaa) + 1/2 dl rasvatonta maitoa, 2 dl vettä

Välipala klo:12.30
1 banaani + 4 dl vettä

Välipala nro 2 klo:14.30
 4 dl kahvia+ 1 dl rasvatonta maitoa, kourallinen irtolakuja

Lounas/ päivällinen klo:16.30
nakkimunakas mikrossa (sis. 3 kokonaista munaa, 1 pelkkä valkuainen, mausteita + merisuola, 3 grillinakkia paloiteltuna), 3 dl rasvatonta maitoa

Iltapala klo:22.00
1 appelsiini + 1 banaani + 2 dl vettä

KE- TO YÖNÄ
Yöpala klo:01.15
2 palaa reissumiestä lämppäreiksi tehtynä (sis. ketsuppi, 2 kalkkunaleikkelettä, juustoraaste, 2 tomaattisiivua, 2 rkl tonnikalaa öljyssä (valutettu), 4 siivua pieniä suolakurkkuja), 4 dl vettä

TORSTAI
Aamupala klo:07.00
2 dl mustaa teetä + tilkka rasvatonta maitoa, 2 palaa Vaasan ruispaloja, vajaa 1 tl Oivariinia (sis. 75 % rasvaa), 4 juustohöylättyä siivua Arkijuustoa (sis. rasvaa 24 %)

klo:08.00
2 dl kahvia + 1/2 dl rasvatonta maitoa, 2 dl vettä

Päivällinen klo:20:00
1 kokonainen pizzerian pitsa ( 1/2 pitsaa vuohenjuusto- kanapitsaa ja 1/2 pitsaa paholaisenhillo- fetajuusto- kanapitsa), 24 cl punaviiniä, 3 dl vettä

-> Nukkumaan ja vapaat alkakoon!

VOISIKO SIIS JOTAIN TEHDÄ TOISIN? Mielenkiintoista oli seurata omaa syömistä yövuorojen aikaan.

Lähteet:
Härmä, Mikko. Voi hyvin vuorotyössä. Sairaanhoitajaliitto. (Artikkeli on julkaistu alun perin Sairaanhoitaja-lehdessä 6-7/2006)

Palssa, Anette. Epäsäännöllsien työn haasteet. Keventäjät.

tiistai 19. tammikuuta 2016

EI JAKSA, EI KYKENE, EI PÄÄSE ALKUUN...LÄSKIÄ PUKKAA

Nyt on taas tullut hetki miettiä, miten päästä motivoitumaan terveelliseen ruokavalioon ja säännölliseen liikkumiseen. Tuntuu ettei mikään saa innostumaan.

Talvella väsyttää, on pakkasta...

...Kotoa lähteminen salille tai jumppaan on vaikeaa. Aina keksii muuta tekemistä.

Kaikki makea maistuu...liikaakin.


Tätä kehää kierretään jatkuvasti:

1. "Tarttis tehdä jotain" - AJATUS!

2. Itsensä motivointia, suunnittelua jne.

3. Toimeen ryhtyminen. ALOITUS!

4. Jatkuvaa ajatustyötä ja konkreettista työtä, ajanhallintaa, suunnitelmissa pysyminen jne.

5. Turhautuminen, laiskuus, sortuminen herkkuihin, "muut asiat menevät ohi", liikunnan vähentyminen jne.  LIPSUMINEN!

6. Yrittämisen LOPETUS.

-> kohdat 1-6 toistuvat kuin kehää kiertäisi.

Mitä siis tehdä nyt?

Huomenna on vapaapäivä ja pyrin pääsemään kohtaan 2 ja pian kohtaan 3. Jospa tällä kerralla ei kierrettäisi kehää vaan pysyttäisiin kohdassa 4.

Huomenna kaivan hyvät saliohjeet esiin ja tutkailen olemassa olevia ruokavalio-ohjeita ja hyödynnän uutta ystävääni aktiivisuusmittaria arkiliikunnassa, jota tosin ei nyt juuri ole ollut.

tiistai 12. tammikuuta 2016

KUMINAUHAJUMPPAA, TABATAA, SHINDOA JA VENYTTELYÄ

Lauantaina 9.1 oli Jyväskylän seudulla Vaajakoskella Funky Fit liikuntakeskuksessa treenimaraton. Sinne ajelimme aamupäivällä pakkaskelissä ja kauniissa talvisessa auringonpaisteessa kaverin kanssa uusia jumppatunteja kokeilemaan.

Sain houkuteltua kaverini Sammakon sunnuntain lankojen ja neulomisen äärestä hetkeksi pois kanssani kuntoilemaan. Kaverin kanssa, kun on helpompi lähteä liikkumaan, kuin yksin. Toki riippuu treenistä. Salille menen aina mieluummin yksin.

Mitä Funky Fit tarjosi treenimaratonissa on tässä:

12 Toiminnallinen treeni 25 min
12.30 Funky compatti 25 min
13 Funky kuminauha 25 min
13.30 Tabata 25 min
14 Funky mix 25 min
14.30 Vahvista ja venytä 25 min
15 Shindo rentoutusvenyttely 30 min

Meidän treenimaraton sisälsi nämä tunnit:

Funky kuminauha: Tehokas kokokehon treeni kuminauhaa hyödyntäen. Varsin toimiva ja tehokas tunti! Hikeä pukkasi jalkalihasliikkeissä..huh, huh.

Tabata: Tätä olen ennenkin treenaillut, mutta siitä on aikaa. Tabata on lyhyt ja intensiivinen tehotreeni, jossa sykkeet nousee ja huilitauot ovat olemattomat. Tunti on lihaskuntoa ja kestävyyttä kehittävä tunti. Rankka, mutta ihana!

Huilia, huilia, vettä, lepoa, huilia, vettä.....

Vahvista ja venytä: Kehon vahvistusta ja liikkuvuuden lisäämistä. Hyvä kehonhuoltotunti.

Shindo rentoutusvenyttely: Japanilaista alkuperää oleva tunti, jossa ideana on oppia tunnistamaan kehon ja mielen jännitystilat ja poistaa ne. Tykkäsin tästä, koska tämä oli tehokas venyttelyiden suhteen ja tunnilla ei keskitytty niin paljoa hengitystekniikoihin kuin pilateksessa.

KIVA TAPAHTUMA JA VIELÄ ILMAINEN :)

lauantai 9. tammikuuta 2016

MUNAKAS MIKROSSA - VOIKO HELPOMPAA ENÄÄ OLLA

Tupperware- EasyDelight astia on kiireisen ja laiskan munakkaan valmistuksen apuväline. Pääsin tutustumaan tähän tuotteeseen Tupperware kutsuilla, jossa tuotetta esiteltiin monen muun tuotteen lisäksi. Se miksi päädyin tämän tuotteen ostamaan, oli sen kätevyys ja helppous.


Tässä saamani perusohje:

2 rkl kinkkukuutioita, 4 munaa, ripaus suolaa, (mustapippuria)

- Riko munat kevyesti haarukalla rikki juomalasissa tai muussa astiassa.
- Laita Tupperware- EasyDelight astiaan pohjalle kunkkukuutiot ja kaada munaseos päälle.
- Mausta suolalla ja pippurilla.
- Laita mikroon ja astian kansi kiinni.
- Kypsennä 400 W 8- 10 min tai 800 w 4-5 min.

p.s Ohjetta on helppo soveltaa. Olen tehnyt perusohjeen lisäksi 4 munalla niin, että kokonaisia munia on ollut 1- 2 keltuaisineen ja loput munat ovat olleet vain valkuaista. Mausteita ja täytteitä on myös helppo muokkailla.


Tässä tämän illan iltapala täytteinään 3 kpl palvikinkkusiivuja revittyinä ja 3 siivua juustoa revittynä. Pääosa munista valkuaista. Mausteina mustapippuri ja merisuola.

 
 

perjantai 8. tammikuuta 2016

KIIREISEN PINAATTIKASTIKE PASTALLE

Vanha ruokareseptikirjani, johon olen kerännyt hyväksi havaittuja ruokaohjeita vuodelta 1997-2000, sai tänään olla kiireisen arkiruoan oppaana. Tämä on huippu ohje, jonka olen saanut ystävältäni. Suosittelen!
 
 
 
Tällä kastikeohjeella ruokkii 3- 4 henkilöä, kun sen nauttii pastan kanssa. Tällä kertaa söimme vaalean nauhapastan kanssa (durunvehnä), vaikka suoisittelisin mieluummin täysjyväpastan kanssa nauttimaan. Juomaksi sopii vesi tai valkoviini.



maanantai 4. tammikuuta 2016

USKALSIN KOKEILLA - CROSSFIT BOOTCAMP


Olen aina halunnut kokeilla lajina crossfittiä, mutta en ole uskaltanut yksin mennä kokeilemaan. Pari kertaa olen meinannut mennä, mutta en ole saanut kaveria mukaani, joten olen jättänyt menemättä. Joku tässä lajissa on pelottanut!

Eilen sunnuntaina 3.1.2015 oli avoimet ovet CrossFit Jyväskylä areenalla. Toinen avoimien ovien päivä on loppiaisena 6.1.

Osallistuimme ystäväni kanssa Bootcamp endurance- tunnille.

Avoimet tunnit sunnuntaina 3.1:

Klo 12 Bootcamp endurance
Klo 13 Gymnastic Skills - kehonpainoharjoittelu
Klo 14 Muscle and Power
Klo 15 Bootcamp endurance
Klo 16 Bootcamp endurance
Klo 17 Painonnosto tekniikka
Klo 18 Painonnosto tekniikka
Klo 19 Kehonhuolto

Mitä bootcamp endurance piti treeninä sisällään:

Alkuun oli 15 min infoa ohjelmasta ja muutaman liikkeen harjoittelua ennen treeniä ohjatusti.

Varsinainen treeni kesti 45 min tiiminä eli porukka jaettiin pääosin 3 hengen tiimeihin. Kaikki suoritukset tehtiin tiiminä.


Tiimin yhteinen treeni oli :

2000m soutua soutulaitteella
50 rengassoutu
100 etuheilautus pääntasolle/ otsalle kuulilla 16 kg tai 12 kg
100 burbee boxille
100 etuheilautus pääntasolle/ otsalle kuulilla 16 kg tai 12 kg
50 rengassoutu
2000m soutua soutulaitteella

Oma kokemus treenistä:
  • Liikkeet olivat tuttuja, paitsi burbee boxille.
  • Oma kunto olisi saanut olla parempi, mutta kyllä se treenaamalla nousee.
  • Boxille hypyt oli kivoja, mutta kunto ei riittänyt kaikkia hyppyjä tehdä vaan jouduin ylittämään boxin askeltamalla välillä.
  • Soutu oli rankkaa eli sitä pitää kehittää.
  • Kahvakuulaliike oli helppo.
  • Rengassoutujen määrä oli liian iso näin yllättäin. Hyvä liike muuten. Pidän siitä.
  • Voisin kokeilla uudestaan :)

Kotimatkalle sain tämän eli yksi ilmainen kokeilukerta vielä tiedossa
 
Onko muilla kokemuksia crossfitistä?


lauantai 2. tammikuuta 2016

JUMPPAA JA SULKAPALLOA - STARTTI VUODEN ALKUUN KUNTOILUSSA


 
Aamulla mittari näytti Jyväskylän seudulla -15,5 C. Arg!  Nyt ne pakkaset sitten tuli. Kohmeisella autolla lähdin kuitenkin aamujumppaan vatsa-peppu-reisi ryhmätunnille. Vaikea oli aamusta lähteä, mutta mukavaa oli. Tehokas tunti ja minulle uusi tuttavuus. Paljon kyykkyjä :)
Päivällä kävin vielä kaverin kanssa sulkapalloa lätkimässä. Tänään peli oli kevyempi, kun välillä tuli juteltua kuulumisia pelin lomassa. Ehkä seuraavalla kerralla viisaana tekee niin, että pelaa tehokkaan pelin peliin varatulla ajalla ja sen jälkeen jää kahville juttelemaan. Liikunta ja kavereiden näkeminen on hyvä yhdistelmä.
Olen tästä päivästä kiitollinen itselleni, että liikuin ja nautin siitä. Toivon, että tämä on hyvä alku tulevalle vuodelle ja näyttää suuntaa parempaan, kuntoilun saralla.
Tässä tilanteeseen ja fiilikseen sopiva ajatelma:

                                       
"Et koskaan tule muuttamaan elämääsi,
ellet muuta jotain mitä teet päivittäin".

Mike Murdock