keskiviikko 13. syyskuuta 2017

KIPINÄN OMA PIENRYHMÄVALMENNUS 3/11 JA TEHOTREENIT

Tällä kertaa luvassa oli puhtaasti treenaamista tehokkaaseen tahtiin ja tehotreenit ne todellakin olivatkin. Huh, huh!
 
- Lämmittelykierroksia x 2 (soutua, burpee jne.)
- Kiertoharjoittelutreenit kahden liikkeen vuorottelusarjoissa (maastaveto+ selkäpenkki) jne.
 
yht: 50 min
 
Polar M400 urheilukellon palaute treeneistä oli seuraavan lainen:
 
"Kovatehoinen ja maksimiharjoitus. Hieno harjoitus! Kehitit huomattavasti aerobista kuntoasi ja ja kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Tämä harjoitus kehitti myös nopeuttasi ja suorituskykyäsi."
 
Keskisyke 148/ maksimisyke 173
Kalorit 474 kcal
Rasvan osuus kaloreista 18%
 
Ennen treeniä ja treenin jälkeen juteltiin lyhyesti kuulumisia. Kaikilla meillä ryhmän jäsenillä oli hyvä fiilistä tästä ryhmästä ja jokainen meistä tykkäsi tehdä PT:n tekemää sali- ja happo-ohjelmaa. Syvällisempää keskustelua ei tällä kertaa käyty paikan päällä. Meillä on myös suljettu fb-ryhmä tämän ryhmän kesken ja siellä on vaihdettu fiiliksiä ruokavalion ja treenien suhteen. Jokaiselle meillä on omat haasteemme, mutta jokainen meistä on edennyt omia tavoitteita kohti hitusen verran. Ja pääasia, fiilis on hyvä kaikilla!
 
Minulla päänvaivaa aiheuttaa ruokavalio. Se sujuu joinakin päivinä hyvin ja toisina päivinä nälkä vaivaa ja herkkuhimo meinaa iskeä. Olen edennyt kuitenkin parempaa suuntaan ja opetellut koostamaan ateriani terveellisemmin eli lisäämään kasvisten määrää ja puolittamaan hiilareita. Leipää tekee useasti mieli ja sen korvaaminen on siinä hetkessä vaikeaa. Olen kuitenkin onnistunut, mutta en aina. Alla muutama lounasruokakuvani.
 
 
300 g kesäkurpitsaa ja vähän putkipastaa, broileria 100 g + kasviksia (kesäkurpitsa, paprika, sipuli)

 
Täysjyväpastaa, naudan jauhelihaa (10%), wokkivihanneksia

sunnuntai 10. syyskuuta 2017

TESTISSÄ: MINUUTTISÄMPYLÄ MIKROSSA

Sain kaveriltani ohjeen helppoon ja nopeaan sämpyläohjeeseen, joka tehdään mikrossa ja valmistus kestää vain 1 minuutin. Olen kova leivän puputtaja ja nyt olen joutunut opettelemaan vähentämään leivän syömistä puoleen. Tästä ohjeesta tulee hyvin proteiinipitoinen sämpylä, normaaliin leipään verrattuna. Eli tämä voisi olla perempi vaihtoehto leipäaterialle. Halusin testata ohjeen ja tässä on lopputulos:


Perusohje:

1 dl ruis- tai kaurahiutaleita
siemeniä/ pähkinöitä
tilkka öljyä, tilkka vettä
1 kananmuna

- valmistus 1 min mikrossa mukissa tai muussa astiassa. (pidin 1 ½ min ->parempi tulos)

(Omassa versiossani käytin 1 dl kaurahiutaleita +  ½ rkl pellavarouhetta)

Oma kokemus:

+ Nopea tehdä
+ Helpot raaka-aineet eli näitä löytyy aina kotoa ja ohjetta voi muokkailla haluamallaan tavalla.
+ Proteiinipitoinen
+ Ei vähnää lainkaan
+ Tuore ja maukas

- Kananmuna maistui reilusti

Jos et ole tehnyt, suosittelen kokeilemaan esim. aamupalle/ iltapalle tai välipalaksi.

perjantai 8. syyskuuta 2017

MUNAKOISOPIZZA BROILERILLA

Tässä uusi suosikkiruokani, munakoisopizzan, ohje. Sovelsin ohjetta kasvisversiosta lihaisampaan versioon. Myös juuston määrä on vähäisempi, koska monessa munakoisopizzaohjeessa oli salaatti- tai fetajuustoa. En välitä runsasjuustoisesta pizzasta itse.

Munakoisopizza broilerilla (2 annosta)
  • 1 keskikokoinen munakoiso
  • 300g (mangomarinoituja) broilerinsuikaleita
  • kirsikkatomaatteja haluttu määrä
  • 200 g tuoreita herkkusieniä
  • ruokaöljyä (oliivi, rypsi)
  • suolaa
  • mustapippurirouhetta
  • tomaattipyreetä
  • juustoraastetta
- Leikkaa munakoiso n. 1cm paksuisiksi viipaleiksi (pitkittäissuunnassa) eli 6 viipaletta yhteensä. Leikkaa kantapaloista ohut viipale pois, jotta viipaleet pysyvät suorassa pellillä.
- Asettele viipaleet pellille, leivinpaperin päälle, ja voitele pinta kevyesti öljyllä.
- Voitele viipaleet pienellä määrällä tomaattipyreetä ja lisää ripaus suolaa ja mustapippuria.
- Paista uunissa 225 asteessa 15-20 min.
- Paista paistinpannulla viipaloidut herkkusienet ja broilerisuikaleet (itse käytin molemmilla omaa paistinpannua saman-aikaisesti).
- Halkaise kirsikkatomaatit.
- Ota munakoisoviipaleet uunista ja levitä täytteet tasapuolisesti viipaleille (broileri, tomaatti, herkkusienet ja juustoraaste).
- Paista uunissa 225 astetta noin 10 min. Syö pizzat heti uunituoreina.


maanantai 4. syyskuuta 2017

KUNTOILUA PAAVALINVUORELLA MUURAMESSA




Olin viikonloppuna tuttavaporukalla ulkoilemassa Paavalinvuorella. Paavalinvuori sijaitsee 15 km päässä Jyväskylän keskustasta, Muuramen kunnassa. Siellä voi kulkea ja ihmetellä suomen kaunista luontoa. Olimme tuttavan vetämällä ohjatulla retkellä siellä, jonka aikana kuljettiin mielestäni haastavassa maastossa (en ole metsässä liikkuja) ja pienimuotoisesti kiipeiltiin kalliolla (minulle ihan tarpeeksi extremeä). Meillä oli kunnon varusteet ja turvallisuus oli huomioitu kaikin puolin hyvin. Koko reissu kesti lyhyen evästauon kanssa 2h 40 min.


Kaunista maisemaa, mutta jyrkkää ja kivistä.
 
 
Yksi ylityspaikka. Näyttää helpolta, mutta oli siinä ylityksessä haasteensa.
 
 
Huili- ja evästauko.
 
 
Kivet kuin kasvot.
 
 
Jyrkkää oli reitti.
 
 
Suomen luonto on kaunista. Sammalpeti :)
 
 
Tämä kuva voi jo kertoa, että seuraavana päivänä oli persuus hellänä rinteessä kävelystä ja kiipeämisestä. Huh, huh...mutta kivaa oli ja jännää.
 
 

sunnuntai 3. syyskuuta 2017

SYKE SYYSKUUN HAASTEEN ALOITUS JA ENERGINEN ELOKUU- HAASTEEN LOPETUS

 SykeSyyskuun haaste kopioitu Uusi alkuni Vanessan blogista (haasteessa mukana Uusi alkuni- bloggaja, HeiLauta elämää bloggaaja ja allekirjoittunut).



Mennyt Energinen Elokuu- haaste tavoitteli liikunnan aktivointia lomakauden/ keski-kesän jälkeen. Ideana oli kerätä 20 liikuntasuoritusta kuukauden aikana ja 4h liikuntaa/ vko. Lisää menneestä haasteesta voi lukea tarkemmin täältä. Kirjoitin elokuun haasteen ajalta kaksi postausta, jotka voit lukea täältä ja täältä. Näistä jäi puuttumaan elokuun viimeisten päivien liikuntasaldot eli vajaa viikko. Suurta liikuntasuorituslistausta ei näintä päiviltä saa koostettua, koska liikuntaa oli tasan o tuntia ajalla ma 28.8- to 31.8.

Kokonaisuudessaan Energinen Elokuun treenejä/ liikuntasuorituksia kertyi 16/20.

Olen tyytyväinen, vaikka en saanut 100 % suoritusta tehtyä. Liikunnan ilo ja aktivointi onnistui tämän haasteen aikana. Liikuntakertoja tulisi vielä lisätä ja kehittää, mutta tämä on TAAS hyvä alku syksylle ja loppuvuodelle.

keskiviikko 30. elokuuta 2017

KIPINÄN OMA PIENRYHMÄVALMENNUS 2/11- HENKILÖKOHTAISET RUOKAVALIOT JA SALIOHJELMAT

Ruokailutottumukset

Toinen valmennuskerta piti sisällään lyhyen katsauksen meidän ryhmäläisten (4 hlö) ruokapäiväkirjoihin, mitä olimme pitäneet jokainen  keskimäärin 3 päivää. Meidän kaikkien ruokailutottumuksissa oli parantamisen varaa. Joku söi liian vähän, joku herkutteli päivittäin, joku vihasi kasvisten syöntiä, joku söi liikaa hiilareita jne. Riittävästi proteiinia puuttui usealta meistä päivittäisiltä aterioilla. Teimme siis henkilökohtaisia parannuksia ruokavalioihimme ja kirjalliset suunnitelmat. Omalla kohdallani leivän syöntiä vähennettiin ja kasviksia lisättiin huomattavasti ruokavalioon, hiilarit puolitettiin. Tavoittelen myös seuraavaa: yksi  herkkupäivä viikossa.



Liikuntasuunnitelma ja saliohjelma

PT Joonas oli laatinut meille yhteisen saliohjelman, joka oli 2- jakoinen. Jokaiselle oli laadittu ensimmäisellä pienryhmävalmennuskerralla pidetyn kuntotestin perusteella sopivat aloituspainot. Kävimme liikkeet porukalla läpi. Jokainen meistä ryhmäläisistä käy eri saleilla treenaamassa, joten tsemppitukea salille ei ryhmän sisältä saa. Onneksi meillä on kuitenkin yhteiset treenikerrat Kipinässä sekä suljettu fb-ryhmä, jossa voi jakaa ajatuksiaan ja kokemuksiaan. Saliohjelma vaikutti hyvältä. Joku ryhmäläisistämme kommentoikin "..että hyvä ettei ole turhia kikkailuja vaan hyviä perusliikkeitä".

 
Henkilökohtainen liikuntasuunnitelmani on:
 
- 2 salitreeniä viikossa
- 2 aerobista treeniä viikossa (spinning/ kävely)
 
Näillä mennään. Seuraava pienryhmätapaaminen on parin viikon päästä. Nyt täytyisi treenata omillaan ja keskittyä ruokavalion parantamiseen. Tällä hetkellä kova kuumeeton flunssa vain painaa päälle ja syö voimia. Motivaatiota on, varsinkin nyt tässä hetkessä, muuttaa ruokailutottumuksia ihan alkuun. 

sunnuntai 27. elokuuta 2017

ENERGINEN ELOKUU VIIKOT 3 & 4 - LIIKKUMINEN ON TAAS KIVAA

Elokuun haaste ei ole mennyt ihan 100% suunnitelmien mukaan, mutta tämän kuukauden aikana liikunta on kuitenkin lisääntynyt ja liikunnasta ja kuntoilusta on tullut mielekästä puuhaa. Näihin elokuun kahteen tässä postauksessa mainittuun viikkoon on mahtunut arjesta poikkeavia menoja työn ohella, kuten rippijuhlien järjestämistä ja "oma automatka" ystäviä tapaamaan Jyväskylä- Rauma- Pori- Karvia- Kauhajoki- Tampere- Jyväskylä (to- su -> 919 km).
 
Liikuttu on ja tässä kooste viikoista:
 
VKO 3 (Ma 14.8- Su 20.8)
 
KE Kävely 36 min/ 3,4 km + Yläkopan salitreeni 1h 30 min
LA Salitreeni 1h + Trampoliiniparkissa omaa pompputreeniä 40 min
 
VKO 4 (Ma 21.8- Su 27.8)

MA Kävely 27 min/ 2,4 km
TI Salitreeni (kädet+ olat) 20 min + Spinning 1h
TO Hiit-tyylinen lämmittely/ treeni + kuntotestit 45 min
SU Yläkopan salitreeni 53 min + Spinning 30 min

Jyväskylän Liikku ulkoa rumilus, mutta sisältä uusi ja mahtava!